Quando os dias são mais difíceis, e sentimentos como frustração e ansiedade nos dominam, é comum procuramos conforto na comida, como um belo pedaço de bolo, uns salgadinhos apetitosos ou até mesmo uma fatia de pizza suculenta. Mas cuidado! A fome emocional pode tornar-se uma armadilha pouco saudável…devorar o bolo inteiro porque “o trabalho correu mal”, ou comer um pacote de batatas fritas porque “hoje eu mereço”, exige uma reflexão!
A alimentação tem um propósito físico, ao fornecer os nutrientes necessários, mas também está ligada às nossas emoções, ao prazer de saborear os alimentos e ao convívio social. É importante compreender essa complexidade para desenvolver uma relação saudável e equilibrada com a comida.
A fome fisiológica, geralmente surge de forma gradual, à medida que as nossas necessidades energéticas e nutricionais diminuem. Pode estar associada a sensações de desconforto e “estômago vazio”, podendo também levar a fraqueza física e a dor de cabeça. A fome física, não é seletiva, qualquer alimento pode saciá-la, e após comermos, sentimos prazer e bem-estar.
A fome emocional, de natureza distinta, engloba um amplo leque de motivações, desde comportamentos de recompensa menos saudáveis a distúrbios alimentares específicos. Associada muitas vezes ao consumo de alimentos ricos em açúcares, ou à irresistível combinação de gordura, sal e corânica, proporciona um efémero prazer e bem-estar, que dá lugar rapidamente a uma nova queda no humor, criando um ciclo vicioso conhecido como mecanismo de recompensa. Contrariamente à fome fisiológica, a fome emocional surge de forma súbita, desvinculada das necessidades fisiológicas, sem causar desconforto físico e dependente do estado emocional, frequentemente associado a emoções negativas. Muitas vezes, gera sensação de culpa após a ingestão alimentar.
A privação alimentar pode desencadear o desejo por alimentos de conforto. Quando estamos com fome e emocionalmente abalados, é improvável que o nosso desejo nos leve a brócolos ou cenouras. Neste sentido, é importante equilibrar as nossas escolhas alimentares, permitindo-nos desfrutar de alimentos prazerosos, mas também fazendo escolhas nutritivas.
Torna-se também fundamental entender as necessidades energéticas individuais e a melhor distribuição dos macronutrientes ao longo do dia. Se sentimos mais fome à noite, é recomendável ter uma refeição completa nesse momento, incluindo hidratos de carbono, proteína e gorduras. Adaptar o plano alimentar às nossas necessidades e desafios diários é crucial para controlar a fome emocional.
Podemos concluir que lidar com a fome emocional pode ser desafiante, porém, compreender as suas diferenças em relação à fome física e adotar estratégias adequadas, pode ajudar a tomar decisões alimentares mais saudáveis e conscientes. Cada pessoa é única, sendo imprescindível encontrar o equilíbrio que funciona melhor a nível individual!
Dicas para controlar a fome emocional:
- Estabelecer e manter uma rotina alimentar saudável e equilibrada.
- Privilegiar refeições completas que atendam às necessidades energéticas.
- Não saltar refeições.
- Evitar ter na dispensa alimentos ricos em açúcares e com a combinação gordura-sal-crocância. Optando por snacks saudáveis, como fruta, iogurtes, queijo e frutos oleaginosos ao natural.
- Manter um bom estado de hidratação.
- Praticar exercício físico com regularidade.
- Manter uma rotina de sono regular, de 6 a 8 horas por noite (adultos).
- Permitir-se saborear alimentos que tragam satisfação, equilibrando com escolhas mais saudáveis.
- Lidar com a fome emocional de forma compassiva e não se sentir culpado por indulgências ocasionais.
Lembre-se que tem o controlo total das suas escolhas alimentares e pode desenvolver uma relação mais saudável com a comida, cuidando tanto das suas necessidades físicas quanto emocionais. Afinal, comer bem é um ato de amor-próprio, mesmo quando estamos “emocionalmente esfomeados”!
Caso tenha episódios recorrentes de fome emocional, pondere consultar um nutricionista!
Dra. Margarida Miranda
Nutricionista (4853N)
Sanclinic – Sangalhos