O Envelhecimento bem-sucedido pode ser visto como uma arte, sendo possível que as pessoas apresentem um baixo risco de doenças e incapacidades, mantenham uma vida social ativa e vivam durante mais tempo, em comparação com algumas décadas atrás. Ainda que os genes possam ter um papel relevante, a alimentação representa um ponto fulcral na saúde física e mental dos indivíduos, podendo fazer toda a diferença.
O processo de envelhecimento, vem acompanhado por várias alterações, a nível morfológico, psicológico, funcional e bioquímico. Esta faixa etária é desafiada com a recorrente perda de massa muscular e com o aparecimento de patologias, que têm repercussões nutricionais.
O estado nutricional da pessoa idosa é um reflexo dos hábitos adotados ao longo de todo o ciclo da vida, sendo importante começar o quanto antes a investir na “arte de envelhecer”.
As melhorias a nível nutricional, são conhecidas por trazer benefícios evidentes para as pessoas idosas e muitas doenças e condições relacionadas com a idade podem ser evitadas, moduladas ou melhoradas pela nutrição. De forma a garantir a ingestão correta e balanceada de macronutrientes (proteína, lípidos e hidratos de carbono), e assegurar um aporte suficiente de vitaminas, minerais, fibras, e água a alimentação da pessoa idosa deve seguir os princípios da Roda dos Alimentos.
A fruta e os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, para além de componentes menores, chamados de fitoquímicos, potencialmente benéficos para a saúde. O consumo de hortofrutícolas, está associado a um menor risco de doenças crónicas, particularmente, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, e certos tipos de cancro. As fibras, proporcionam uma melhoria no funcionamento do sistema imunitário, aumentam as interações anti-inflamatórias no intestino e regulam os níveis de açúcar no sangue. Assim sendo, devem ser incluídos, para além dos hortofrutícolas, alimentos como, pão integral, aveia e leguminosas.
A proteína fornece os aminoácidos essenciais para o crescimento e manutenção de células e tecidos, porém deve haver cuidado com o consumo de carne vermelha e processada, associada a um risco elevado de cancro. Neste sentido, a pessoa idosa deve preferir carnes, peixes e lacticínios magros.
A vitamina B12, encontrada na carne, peixe, ovos e lacticínios, em conjunto com a vitamina B9 (presente em vegetais verdes escuros, leguminosas, fígado, amendoim e amêndoas) atuam no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Por seu lado, o zinco e o magnésio também são fundamentais para o bom funcionamento do cérebro, sem esquecer os antioxidantes que protegem de danos oxidativos, causa e/ou consequência da demência.
A longo prazo, a deficiência de vitamina D aumenta o risco de osteoporose, principalmente entre os idosos. Esta vitamina é particularmente importante na absorção de cálcio e fósforo, sendo que estes minerais atuam em conjunto com a vitamina D na fortificação dos ossos e dos dentes. A vitamina D está presente no leite, fígado, gema do ovo, salmão, sardinha e atum. O cálcio, pode ser encontrado em lacticínios, couve e brócolos. O fósforo encontra-se em laticínios, aves, peixes e leguminosas.
As gorduras não devem ser eliminadas, uma vez que os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, presentes em azeite, abacate e oleaginosas, são componentes importantes das membranas celulares e precursores de muitas outras substâncias, envolvidas na regulação da pressão arterial e nas respostas inflamatórias.
À medida que se envelhece, a sensação de sede diminui, o que aumenta o risco de desidratação. Neste sentido, é de extrema importância que o idoso beba água, mesmo sem sede.
Com a ajuda certa, uma alimentação equilibrada, motivação e alguma resiliência é possível aproveitar ao máximo cada dia que passa, tornando-nos mestres nesta arte que é o envelhecimento.
Dra. Margarida Miranda
Nutricionista (4853N)
Sanclinic – Sangalhos
